El yoga para embarazadas da a las mujeres la oportunidad de disfrutar de la libertad de movimientos de los ejercicios suaves y adaptados para las necesidades del embarazo. La flexibilidad y la movilidad se incrementan con las asanas y las mujeres embarazadas pueden sentirse más cómodas mientras que descubren los beneficios del yoga para la salud de la madre y el bebé. La respiración se amplía y mejora la circulación. Los movimientos practicados en las últimas semanas del embarazo animarán al bebé en una posición favorable para el nacimiento. Este tipo de ejercicio conocido por yoga tiene sus raíces en la India y cuenta con seguidores en todo el mundo. Y como todos se benefician del yoga, Jesus Bonilla enseña como las mujeres embarazadas también pueden obtener su parte de bienestar. Las posturas sencillas junto a la respiración adecuada son de gran ayuda para la salud de las mujeres embarazadas.

YOGA PARA EMBARAZADAS

Esta comprobado por la ciencia médica, el ejercicio siempre hace bien al cuerpo, así que ¿por qué te detienes de hacer yoga cuando estás embarazada? También como tu cuerpo no debe ejercer presión, movimientos violentos o esfuerzos desmedidos con cualquier actividad desfavorable, el yoga es perfecto ya que es lento y no precisa de demasiado esfuerzo. Pero antes de empezar por favor, consulta con tu médico, ya que está comprobado que cada embarazo es diferente.

Las asanas de yoga para embarazadas y toda la práctica, es un poco diferente de la rutina regular, ya que este tipo de yoga garantiza un embarazo más suave y el parto normal. Las posturas trabajan suavemente en la pelvis y en los órganos reproductivos. Asimismo, los ejercicios de yoga para embarazadas adaptados y practicados con moderación aseguran el suministro máximo de nutrientes saludables y la sangre al feto en desarrollo.

El yoga para mujeres embarazadas también implica la respiración o Pranayama. Estos ejercicios respiratorios se hacen con los ojos cerrados y sobre todo en la posición de sentado. Aquí la parte posterior apoyada en un cojín o Zafu se encuentra erguida y la respiración se concentra, de esta forma el oxígeno llega hasta el último parte de los pulmones. Además, también con el aporte de Prana se experimenta un estado de ligereza y un sentimiento de bondad que abruma con estos ejercicios de respiración. El yoga para el embarazo hace que una mujer se sienta mucho más relajada, hermosa y feliz cuando la sesión llega a su fin.

Los Mudras son otra técnica del yoga cuyos ejercicios se expresan en gestos con las manos. Estos mudras sanadores tienen un poderoso impacto benéfico en los órganos reproductivos de la mujer. Además, los mudras curativos se hacen con una música suave y relajante, y así toda la experiencia es interesante, ya que las féminas aprenden un nuevo modo de expresarse al mismo tiempo de mantenerse en forma.

Junto con su parte de las alegrías por el estado de buena esperanza, el embarazo también trae la experimentación de emociones desgastantes a la palestra. Los cambios de humor, hipertensión, irritación y la ira son algunas de las emociones negativas que sufren las mujeres embarazadas. A veces se ponen peor y rara vez entienden lo que les pasa. Pero con yoga y meditación puede frenar esta negatividad y lograr lucir una esplendida sonrisa. Ya que es muy importante ser feliz cuando se está embarazada, el arte de la meditación le enseñará a las mujeres que se hallan en estas circunstancias exactamente eso.

Al final de una sesión de maravillosas asanas para embarazadas, viene la relajación con Nidra Yoga. Esta consiste en la relajación profunda y la técnica para dormir bien. Después de una clase preciosa, viene la calma del Nidra que relaja todo el cuerpo y te prepara para un largo día por delante. Las mujeres pueden estar listas para soportar un mundo turbulento dentro de su cuerpo y fuera incluso. Esto es más fácil cuando se está en paz con uno mismo. Así que no lo dudes y prueba el yoga para embarazadas si tu también estás esperando un niño, los ejercicios te mantendrá feliz y en forma.

EJERCICIOS DE YOGA PARA EMBARAZADAS

La práctica con Jesus Bonilla de ejercicios de yoga para embarazadas puede ayudarte a preparar tu cuerpo y mente para el parto, ya que ayuda a relajarse, concentrarse y mantenerse saludable. Las posturas de yoga son formas suaves de mantener el cuerpo activo y flexible y reducir al mínimo los síntomas comunes del embarazo como náuseas y estreñimiento. También pueden ayudar a garantizar un mejor trabajo de parto sin problemas por aliviar la tensión alrededor del canal del cuello uterino y por la apertura de la pelvis. Las técnicas de respiración también pueden ser útiles durante el parto. También ayuda en la restauración de la forma de tu cuerpo, el útero, el abdomen y del suelo pélvico, y en el alivio de la tensión en la zona superior de la espalda y las molestias en las mamas después del parto. Debe actuarse con especial cuidado, sin embargo, previa consulta con el médico, es necesario ser prudente en la elección de las posturas de yoga que se practican, deben evitarse las actitudes que requieren la imposición de la espalda o el abdomen.

Para el primer trimestre, las posturas de pie Yoga se recomiendan para embarazadas ya que esto ayudará a fortalecer las piernas, promover la circulación , la generación de energía, y puede reducir calambres en las piernas. También es recomendable hacer algo de asanas de extensión como el estiramiento de isquiotibiales para evitar la ciática . Durante el segundo y tercer trimestre, es posible reducir el tiempo dedicado para la práctica de las Asanas y la dificultad de estas para evitar la fatiga y el exceso de trabajo. Tampoco se aconseja la práctica de la décima a la decimocuarta semana de embarazo, ya que estos son momentos cruciales. No estires nunca demasiado el abdomen, el énfasis de tu giro debe estar en los hombros y la espalda superior y no en el abdomen. Evita hacer posturas invertidas como el Arado, Sarvangasana, o Sirshasana aunque algunas mujeres embarazadas Instructoras del yoga por lo general todavía se sienten cómodas haciendo esto hasta el séptimo mes.

Las siguientes son las asanas de yoga que te pueden ayudar en el tratamiento de los síntomas del embarazo, asegurando las rutinas más suaves y más fáciles, tendrás una recuperación más rápida después del parto. Dejo claro aquí que los ejercicios que ejercen presión sobre el abdomen y otras actitudes difíciles no se deben hacer en etapas avanzadas del embarazo. Comprende que no tienes que hacer todas estas asanas que puedan perjudicarte y recuerda que no debes esforzarte en ninguna postura.

1. Ardha Titali Asana (Media mariposa)

Siéntate con las piernas estiradas. Dobla la pierna derecha y coloca el pie derecho arriba en el muslo izquierdo en la medida que sea posible. Coloca la mano derecha encima de la rodilla derecha doblada.

Mantén los dedos del pie derecho con la mano izquierda. Mientras inhalas, mueve suavemente la rodilla derecha hacia el pecho. Al exhalar, empuja suavemente la rodilla hacia abajo tratando de tocar el suelo. El tronco no debe moverse. El movimiento de la pierna debe lograrse mediante el esfuerzo del brazo derecho. Repite con la pierna izquierda. Poco a poco lleva la práctica alrededor de 10 movimientos arriba y abajo con cada pierna. No te esfuerces.

Beneficios: Es una práctica excelente para la distensión de las articulaciones de la cadera y la rodilla, este ejercicio permitirá a las mujeres embarazadas un parto más rápido y fácil.

2. Poorna Titali Asana (Mariposa completa)

Siéntate con las piernas estiradas. Dobla las rodillas y coloca las plantas de los pies juntas, manteniendo los talones tan cerca del cuerpo como sea posible. Procura relajar totalmente el interior de los muslos. Cierra los pies con ambas manos. Suavemente haz rebote de las rodillas arriba y abajo, con los codos como palancas para presionar las piernas hacia abajo. No utilices la fuerza. Repite hasta 20-30 veces. Estira las piernas y relájate.

Beneficios: La tensión de los músculos del interior de los muslos se alivia. Elimina el cansancio de las piernas.

3. Udarakarshan Asana Supta (Abdominales Tendido)

Acuéstate sobre la espalda. Entrelaza los dedos de ambas manos y coloca las manos debajo de la cabeza. Flexiona las rodillas, manteniendo las plantas de los pies en el suelo. Mientras exhalas gira la parte inferior de las piernas hacia la derecha, tratando de tocar con las rodillas en el suelo. Al mismo tiempo, mueve la cabeza hacia la izquierda, dando una extensa torsión uniforme para toda la columna. Repite en el otro lado de las piernas doblando hacia la izquierda, y la cabeza hacia la derecha.

Beneficios. Elimina el estreñimiento, mejora la digestión. Alivia la rigidez y la tensión de la columna vertebral causadas por mucho tiempo sentado.

4. Chakki Asana Chalán (Postura del Molino)

Siéntate con las piernas estiradas al frente del cuerpo. Los dedos de ambas manos entrelazados y mantén los brazos estirados hacia delante del pecho. Haz grandes movimientos circulares de cintura sobre los dos pies, tratando de llevar las manos sobre los dedos del pie en el columpio hacia adelante y viniendo lo más atrás posible en la oscilación hacia atrás. Práctica 10 veces en cada dirección.

Beneficios : Excelente asana para tonificar los nervios y los órganos de la pelvis y el abdomen en su preparación para el embarazo. Útil en la regulación del ciclo menstrual. También un excelente ejercicio de yoga post natal.

5. Kashta Asana Takshan (Postura de cortar leña)

Sentarse en cuclillas, la postura con los pies apoyados en el suelo a 50 cm de distancia. Cierra los dedos de las manos y colócalas en el suelo entre las piernas. Estira los brazos y mantenlos rectos a lo largo de la práctica. Los codos deben estar entre las rodillas. Imagina la acción de cortar leña. Levanta lo más alto posible, detrás de la cabeza los brazos, estirando la columna hacia arriba. Mira hacia las manos. Haz un movimiento hacia abajo. Expulsa el aire haciendo una Haaaaa de sonido y elimina todo el aire de los pulmones. Las manos deben regresar hacia los pies. Esta es una vuelta. Práctica 10 rondas.

Beneficios: Se afloja la cintura pélvica y tonifica los músculos pélvicos.

6. Asana Marjari (Postura de estiramiento del gato)

Siéntate con las nalgas sobre los talones (Vajrasana). Levanta las nalgas y ponte de pie sobre las rodillas. Inclínate hacia delante y coloca las manos en el suelo. Esta es la posición inicial. Inhala mientras levantas la cabeza y curvas hacia abajo la columna vertebral para que la espalda se convierta en cóncava. Exhala, mientras que bajas la cabeza y estiras la columna hacia arriba. Realiza una profunda inspiración y haz descender el abdomen tirando atrás las nalgas. La cabeza descenderá ahora entre los brazos mientras exhalas, mirando hacia los muslos recogiendo las nalgas. Este es un giro. Puedes hacerlo de 5 a 10 veces. Ten cuidado de no esforzarte en exceso.

Beneficios: Esta asana para embarazadas mejora la flexibilidad del cuello, los hombros y la columna vertebral. Tonifica el sistema reproductivo femenino. Puede ser practicada de forma segura durante los primeros 6 meses de embarazo.

7. Chakrasana Kati (Postura de rotación de la cintura)

De pie con los pies cerca de medio metro de distancia y los brazos por los lados. Inhala mientras levantas los brazos a la altura del hombro. Exhala y gira el cuerpo a la izquierda. Lleva la mano derecha a la izquierda del hombro y envuelve el brazo izquierdo alrededor de la espalda. Mira por encima del hombro izquierdo. Aguanta la respiración durante 2 segundos, inhala y vuelve a la posición inicial. Mantén los pies firmemente en el suelo mientras giras. Repite del otro lado. Hacer girar suavemente la cintura sin tirones. Hacer rondas de 5 a 10.

Beneficios: Tonificación de la cintura, la espalda y las caderas. Induce una sensación de ligereza y se utiliza para aliviar la tensión física y mental.

8. Tadasana (Postura de la palmera)

De pie con los pies juntos y los brazos al costado. Levanta los brazos sobre la cabeza, los dedos de las manos entrelazados y giras las palmas hacia arriba. Coloque las manos sobre la cabeza. Inhala y estira los brazos, los hombros y el pecho hacia arriba. Levanta los talones para llegar más arriba. Estiramiento de todo el cuerpo de arriba a abajo. Baja los talones mientras exhalas y lleva las manos en la parte superior de la cabeza. Relájate durante unos segundos y repite todo alrededor de 5 a 10 veces.

Beneficios: Ayuda a desarrollar el equilibrio físico y mental. Toda la columna vertebral se estira y afloja, ayudando a despejar la congestión de los nervios espinales. Los beneficios también se extienden a los músculos abdominales rectos ayudando a mantenerlos tonificados.

9. Uttanasana (Postura de la pinza de pie)

A pie firme con los pies a 60 cm de distancia, apuntando hacia afuera. Los dedos de las manos entrelazados y dejar que cuelguen en la parte frontal del cuerpo. Lentamente dobla las rodillas y baja las nalgas. Estira las rodillas y vuelve a la posición vertical.

Beneficios: Fortalece los músculos de la zona media de la espalda, el útero, los muslos y los tobillos.

10. Kandharasana (Postura del puente sobre los hombros)

Acuéstate sobre la espalda. Dobla las rodillas, las plantas de los pies planas sobre el piso con los talones tocando los glúteos. Sujeta los tobillos con las manos. Levanta las nalgas, mantén un instante y baja. De nuevo, trata de levantar el pecho y el ombligo lo más alto posible, sin mover los pies o los hombros. En posición final, el cuerpo se apoya en la cabeza, cuello, hombros, brazos y pies. Mantén siempre las posturas el tiempo que te sientas cómoda. Relájate.

Beneficios : Realinea la columna vertebral y alivia el dolor de espalda. Da un profundo masaje y estiramiento de los órganos del colon y abdominal, mejorando la digestión. Tonifica los órganos reproductivos femeninos y está especialmente recomendado para las mujeres que tienden a sufrir un aborto. Esta postura de yoga no debería hacerse en etapas avanzadas del embarazo. Bajo la dirección de expertos, esta asana para embarazadas se ha utilizado con éxito para voltear el bebé cuando se trata de una presentación de nalgas. Siempre se debe consultar con el médico la conveniencia de hacer cualquier tipo de ejercicios.